Chống đẩy là bài tập toàn diện phát triển với nhiều lợi ích. Tuy là bài tập phổ biến nhưng không phải ai cũng biết cách chống đẩy cho người mới tập. Vậy cách chống đẩy cho người mới tập cần lưu ý những gì? Mời các bạn cùng WheyShop tham khảo nội dung bài viết dưới đây nhé!
» Mời bạn tham khảo Whey Protein tăng cơ giảm mỡ đang khuyến mãi tại : https://dangthanhvinh.com/category/whey-protein-html
Bạn đang đọc: Hướng dẫn cách chống đẩy cho người mới tập tại nhà
1. Lợi ích của bài tập chống đẩy
1.1 Tăng cường cơ bắp
Như đã nói ở trên, chống đẩy là một bài tập kết hợp ( Compound ) vì nó ảnh hưởng tác động đến nhiều vùng cơ trên khung hình, đặc biệt quan trọng là phần trên khung hình gồm có vai, bắp tay, cơ ngực, cơ bụng, cơ sống lưng trên. Do đó, chống đẩy tiếp tục và đúng cách sẽ giúp phần trên khung hình căng ra nhiều hơn, cơ bắp to ra, đồng thời cũng trở nên thon gọn tự nhiên .
Ngoài ra, trong bài tập này, hầu hết toàn bộ các bộ phận và nhóm cơ trên khung hình tất cả chúng ta đều phải hoạt động giải trí. Từ cổ, vai, cánh tay … Hãy tham gia một cách uyển chuyển, tích cực vào bài tập này để khung hình luôn thẳng để đạt hiệu suất cao tối đa .
1.2 Cải thiện sức khỏe tim mạch
Khi các nhóm cơ lớn trong khung hình hoạt động giải trí đồng thời, tim của bạn cũng phải hoạt động giải trí nhiều hơn, phân phối máu vs oxy để các mô trong khung hình duy trì hoạt động giải trí thông thường. Nhờ đó sẽ giúp cải tổ và nâng cao sức khỏe thể chất tim mạch .
Một trái tim khỏe mạnh là cơ sở để bảo vệ khung hình khỏi các bệnh nguy hại như bệnh tim, không thay đổi huyết áp đồng thời nâng cao thành tích thể thao, do tim bơm máu nhanh và đều đặn .
1.3 Tăng sinh hormone tăng trưởng
Trong quy trình tập luyện, bạn càng hoạt động nhiều cơ bắp thì lượng hormone tăng trưởng sẽ được kích thích nhiều hơn. Hormone này giúp thiết kế xây dựng và tăng trưởng cơ bắp, tái tạo và thay thế sửa chữa các mô … đặc biệt quan trọng ở lứa tuổi dậy thì, chống đẩy giúp tăng chiều cao .
Theo năm tháng, khi tất cả chúng ta già đi sẽ hạn chế năng lực sản sinh hormone HGH, dẫn đến khung hình bị thiếu chất, mất cơ và lê dài quy trình phục sinh của khung hình. Do đó, ngay cả khi bạn còn trẻ, hãy liên tục tập chống đẩy để tăng HGH trong khung hình .
1.4 Độ chắc khỏe của xương
Tương tự như 1 số ít bài tập gym khác, chống đẩy cũng giúp tăng tỷ lệ xương khiến chúng trở nên dày và chắc khỏe hơn. Từ đó, bạn sẽ hạn chế được các yếu tố về xương khớp như loãng xương, xương yếu, nhất là ở lứa tuổi trung niên .
1.5 Bảo vệ lưng dưới khỏi chấn thương
Cho dù bạn chọn bài tập nào, thì phần sống lưng dưới là nơi dễ bị tổn thương nhất. Một khi gặp sự cố ở bộ phận này thì dù bạn có tập luyện chịu khó đến đâu thì chấn thương là điều khó tránh khỏi. Do đó, các động tác chống đẩy cần được phối hợp uyển chuyển trên hàng loạt khung hình .
1.6 Xua tan căng thẳng, mệt mỏi
Giống như hầu hết các chiêu thức tập thể dục, chống đẩy cũng hoàn toàn có thể kích thích sản xuất hormone “ niềm hạnh phúc ” endorphin. Điều này sẽ giúp bạn xóa tan stress stress, trở nên vui tươi và yêu đời hơn .
1.7 Tăng nội tiết tố nam testosterone
Loại hormone này đóng vai trò quan trọng trong việc tăng cơ bắp và lê dài thời hạn quan hệ tình dục … Sau tuổi 30, lượng hormone testosterone ở phái mạnh có xu thế giảm dần. Chế độ hoạt động và sinh hoạt và dinh dưỡng không lành mạnh cũng hoàn toàn có thể ảnh hưởng tác động nghiêm trọng đến thực trạng này. Tin tốt là chống đẩy rất hiệu suất cao trong việc tăng lượng hormone testosterone tự nhiên .
» Mời bạn tham khảo Lợi ích và hướng dẫn tập Squat chi tiết tại đây : https://dangthanhvinh.com/squat-la-gi-cach-tap-squat-nhu-the-nao.html
2. Những lỗi thường gặp trong cách chống đẩy cho người mới bắt đầu
Người tập chống đẩy khi mệt, hoặc khi cơ bắp không đủ khỏe để duy trì động tác, rất dễ thực hiện sai bài tập. Dưới đây là một số lỗi thường gặp trong cách chống đẩy cho người mới tập:
2.1 Võng lưng
Tư thế sai phổ cập nhất trong cách chống đẩy cho người mới tập là chùng xuống khi triển khai chống đẩy. Nguyên nhân là do cơ không được siết chặt và giữ cho khung hình vững vàng trong quy trình vận động và di chuyển. Võng lưng không chỉ gây hình thức xấu mà còn hoàn toàn có thể gây đau lưng .
Để sửa sai, bạn hoàn toàn có thể tập plank một mình và tập siết cơ bụng. Sau khi thuần thục, bạn hãy chuyển sang tư thế chống đẩy gập gối, đồng thời giữ khung hình không thay đổi và thẳng trong quy trình tập .2.2 Cổ không thẳng
Cổ của bạn phải nằm trên một đường thẳng với đầu và cột sống, giữ cho mắt của bạn cố định và thắt chặt trên sàn với đỉnh đầu của bạn hướng đối lập. Nếu bạn ngửa cằm lên hoặc cúi đầu xuống để hoàn toàn có thể nhìn thấy các ngón chân, điều đó có nghĩa là cổ của bạn không thẳng và cần được kiểm soát và điều chỉnh .
2.3 Khóa khuỷu tay
Nhiều người có thói quen khóa khuỷu tay vì mỏi và muốn nghỉ ngơi khi nâng người lên vị trí cao nhất. Tuy nhiên, đây là một sai lầm đáng tiếc vì chúng gây áp lực đè nén lên các khớp và gây căng cơ hoặc chấn thương. Trong quy trình tập, luôn giữ cho khuỷu tay hơi cong. Nếu bạn cảm thấy căng thẳng mệt mỏi, điều đó có nghĩa là đã đến lúc bạn nên nghỉ ngơi trước khi tập tiếp .
2.4 Đưa tay ra phía trước quá xa
Khi vào tư thế plank cao, nếu hai tay đặt quá xa khung hình đồng nghĩa tương quan với việc vai phải chịu nhiều áp lực đè nén hơn. Mặc dù bạn hoàn toàn có thể kiểm soát và điều chỉnh độ rộng của tay để tăng hoặc giảm độ khó của bài tập chống đẩy nhưng vị trí đặt tay chuẩn vẫn nên nằm ngay dưới vai .
2.5 Phạm vi hoạt động hạn chế
Nếu bạn chỉ hạ thấp người xuống một chút ít rồi nâng lên ngay lập tức thì bạn sẽ không nhận được hết quyền lợi của bài tập chống đẩy. Trong trường hợp này, bạn nên chuyển sang các biến thể chống đẩy đơn thuần hơn ( như chống đẩy gối hoặc chống đẩy hai bên … ). Ở đó, bạn hoàn toàn có thể thực thi rất đầy đủ các thao tác thiết yếu với độ khó giảm đi đáng kể .
» Mời bạn tham khảo Lợi ích của Burpee và cách tập chính xác nhất tại đây : https://dangthanhvinh.com/loi-ich-va-cach-tap-cua-burpee.html
3. Hướng dẫn 4 bước của cách chống đẩy cho người mới tập
Bước 1: Đưa cơ thể về tư thế Plank (tấm ván cao). Đặt hai tay rộng hơn vai một chút. Lưu ý, không chùng lưng hoặc đẩy hông lên cao. Cơ thể tạo thành 1 đường thẳng từ đầu đến chân. Hai chân đặt gần nhau hoặc rộng hơn một chút miễn sao người tập cảm thấy thoải mái.
Bước 2: Co cơ bụng lại và siết cơ bằng cách kéo rốn về phía cột sống. Siết cơ bụng trong toàn bộ quá trình chống đẩy.
Bước 3: Hít vào, từ từ uốn cong khuỷu tay và hạ người xuống cho đến khi khuỷu tay vuông góc với mặt sàn.
Bước 4: Thở ra khi siết cơ ngực và đẩy khuỷu tay về vị trí bắt đầu. Lặp lại động tác cho đến khi đủ số lần tập yêu cầu.
4. Tham khảo 5 bài tập chống đẩy cho người mới
4.1 Bài tập T Push-Up
Đây là bài tập chống đẩy nặng và tương thích với nam hơn nữ. Nhờ bài tập này, hàng loạt khung hình của bạn sẽ trở nên khỏe hơn. sức mạnh và sức bền của mình rất tốt .
Hướng dẫn triển khai :
- Bắt đầu trong tư thế hít đất cơ bản .
Hít vào và từ từ hạ cơ thể xuống cho đến khi ngực gần sàn, trong khi lưng vẫn giữ thẳng. Giữ vị trí đó trong vài giây.
- Sau đó từ từ đẩy thân người lên bằng cách duỗi thẳng tay nhưng không được khóa khớp. Từ vị trí cao nhất, bạn từ từ chuyển trọng tâm sang 1 bên tay .
- Vặn khung hình về một bên trong khi chân vẫn không thay đổi, đồng thời đưa tay theo thân người .
- Khi ngực tạo với sàn nhà một góc 90 độ thì bạn chĩa thẳng tay lên trời .
- Quay trở lại vị trí bắt đầu, liên tục thực thi lại hàng loạt động tác tựa như cho bên tay còn lại .
- Lặp lại bài tập luân phiên cho mỗi bên tay để đủ số lần được pháp luật .
4.2 Bài tập One Arm Push Up
One Arm Push Up là bài tập hít đất 1 tay rất khó, yên cầu bạn phải có sức mạnh và sự cân đối khung hình cao. Theo kinh nghiệm tay nghề của các huấn luyện viên, để tập được kiểu hít đất này thì bạn cần góp vốn đầu tư thời hạn tập luyện và trải qua quy trình rèn luyện cực nhọc .
Hướng dẫn thực thi :
- Bắt đầu trong tư thế nằm sấp trên sàn nhà, 2 tay chống dưới sàn nhà lan rộng ra bằng vai và 2 mũi chân chống dưới sàn sao cho 2 chân lan rộng ra hơn vai, tạo thành tam giác cân .
- Toàn bộ thân người từ gót chân đến cổ vai tạo thành một đường thẳng .
- Đưa tay phải để sau sống lưng hoặc đùi sau, hít vào và từ từ hạ ngực xuống gần sàn nhà bằng cách hạ tay trái xuống để khuỷu tay vuông góc .
- Thở ra và nâng thân người lên. Tiếp tục lặp lại hàng loạt động tác cho đến khi đạt đủ số lần
4.3 Bài tập Push Up and Row
Trong bài tập chống đẩy sử dụng tối đa hai quả tạ và ngoài công dụng lên cơ ngực thì mỡ cũng được tăng lên rất tốt. Thực tế, đây được coi là một bài tập xúc xắc khá đơn thuần
- Bạn cần lựa chọn 2 quả tạ đơn có khối lượng tương thích .
- Bắt đầu với mỗi tay cầm một quả tạ và nằm sấp dưới sàn nhà trong tư thế hít đất cơ bản. Cánh tay để vuông góc với vai. Khoảng cách hai tay ở vị trí ngang ngực, hai chân duỗi thẳng và sống lưng song song với sàn. Cơ mông, cơ đùi và cơ bụng siết lại .
- Hít vào và thực thi động tác hít đất cơ bản. Dừng lại một chút ít ở vị trí dưới cùng .
- Thở ra, đẩy người lên và đồng thời kéo tay trái lên cao cho tới khi tạ gần chạm cạnh sườn .
- Hạ tay xuống và triển khai lại hàng loạt động tác cho bên tay còn lại .
- Tiếp tục lặp lại hàng loạt động tác luân phiên cho từng bên tay đến khi đạt đủ số lần được nhu yếu .
4.4 Bài tập Spiderman Push Up
Spiderman Push Up là bài tập hít đất với phong thái người nhện. Đây là cách tập hít đất được rất nhiều các bạn trẻ yêu dấu và vận dụng tập luyện nhằm mục đích nâng cao sức khỏe thể chất, cải tổ cơ ngực săn chắc. Hướng dẫn triển khai :
- Bắt đầu trong tư thế hít đất, 2 tay và 2 mũi chân chống dưới sàn nhà để hàng loạt thân người tạo thành một đường thẳng .
- Hít vào và từ từ hạ thấp người xuống, đồng thời nhấc một chân ra khỏi sàn, kéo đầu gối của bạn sang một bên cạnh vai .
- Sau đó đưa chân về và liên tục lặp lại động tác cho chân của lại .
- Tập luyện luân phiên 2 bên chân cho đủ số lần được nhu yếu .
4.5 Bài tập Decline Push-Up
Decline Push-Up là một trong những biến thể của bài tập hít đất cơ bản. Hướng dẫn thực thi :
- Úp mặt xuống sàn, hai tay đặt dưới 2 vai, duỗi thẳng. Hai chân đặt trên hộp hoặc đồ vật cố định và thắt chặt ở phía sau, thân người tạo thành đường thẳng. Đây là vị trí mở màn .
- Hít vào, từ từ hạ thân người xuống cho đến khi ngực gần chạm sàn .
Thở ra, đưa cơ thể về vị trí ban đầu, siết cơ ngực. Dừng vài giây ở tư thế này.
- Lặp lại các động tác với số lần tùy năng lực .
» Mời bạn tham khảo 20 lý do giảm cân không thành công tại đây : https://dangthanhvinh.com/tai-sao-giam-can-khong-thanh-cong.html
Với những chia sẻ và thông tin của WheyShop về cách chống đẩy cho người mới tập này hy vọng giúp các bạn có thêm kiến thức tập luyện cũng như lưu ý và khắc phục các tình trạng này trong quá trình tập luyện để tránh các chấn thương và đạt hiệu quả tối đa của bài tập. Cảm ơn các bạn đã quan tâm theo dõi bài viết!
Source: https://dangthanhvinh.com
Category : Hướng dẫn
